Edzésterv 5 kilométerre

1.0FutAnyuhttps://futanyu.cafeblog.huFutAnyuhttps://futanyu.cafeblog.hu/author/futanyu/Edzésterv 5 kilométerre Dóri és én ezzel az edzéstervvel kezdtünk anno, nekem tetszett: fokozatosan, kényelmesen, az elején sok sétával jutottunk el 6 hét alatt az első 5kilométerig. Profi futók rakták össze, a futanet.hu oldaláról választottam ki, ez tűnt a legtesthezállóbbnak. Nem is dumálnék sokat :), olvassátok el minden sorát, kezdjetek bele és 6 hét múlva már nem lesz nagy ügy 30 percet egyben lefutni. További hasznos információ: <a title="Edzéstervek kezdőknek" href="www.futanet.hu/leadlist/edzestanacs-kezdoknek" target="_blank" rel="noopener">Edzéstervek kezdőknek</a> ! ;) SOK SIKERT!!! <a href="https://futanyu.cafeblog.hu/files/2014/04/1adbec719431b3dc268e16dca2fccd27.jpg"><img class="size-medium wp-image-247 aligncenter" src="https://futanyu.cafeblog.hu/files/2014/04/1adbec719431b3dc268e16dca2fccd27-287x300.jpg" alt="1adbec719431b3dc268e16dca2fccd27" width="287" height="300" /></a> Valahol mindenkinek el kell kezdenie. Még sohasem futottál? Félsz, hogy percek alatt kidőlsz? Kövesd az Online Edzésnapló edzéstervét és 6 héten belül elérheted az áhított első 5 kilométert. Egyben. Az első és legfontosabb szabály: NE ESS PÁNIKBA!:-) Ezt az edzéstervet szinte bármely átlagos fizikummal rendelkező ember probléma nélkül képes végigcsinálni, még ha első ránézésre ez nem így tűnne. Az edzésterv minden héten 3 futóedzést, 3 pihenőnapot és 1 szabadon választható egyéb típusú mozgást, pl biciklizés, úszás, aerobic, erősítés (vagy helyette igény szerint pihenést) tartalmaz. A futóedzéseknél található rövidítéseket a következők szerint olvassuk: a "8x: 1p futás-2p séta" jelentése, hogy előbb 1 percig fussunk, majd utána 2 perig sétáljunk, és ezt a váltakozó futás-sétát ismételjük meg nyolcszor egymás után. A futást laza, "beszélgetős" tempóban végezzük, azaz olyan tempót válasszunk, ami mellett képesek lennénk pl egy futótárssal beszélgetni. Fontos, hogy a pihenőnapok és edzések sorrendjét betartva, az első hetekben a sérülések elkerülése érdekében ne fussunk egymást követő napokon! A lábainknak ugyanis szüksége lesz a pihenőnapokra a regenerálódáshoz. Ugyanilyen fontos, hogy a futóedzések előtt 5-10 percig gimnasztikai gyakorlatokkal melegítsünk be, és az edzés végén 5-10 percen át nyújtógyakorlatokkal lazítsuk ki megfáradt izmainkat. A javasolt bemelegítő és nyújtógyakorlatokat következő cikkünkben mutatjuk majd be részletesen. Lássuk tehát az edzéstervet! <table class="MsoNormalTable" border="0" cellpadding="0"> <tbody> <tr> <td style="background: #00FF90;padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> </td> <td style="background: #00FF90;padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> Hétfő </td> <td style="background: #00FF90;padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> Kedd </td> <td style="background: #00FF90;padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> Szerda </td> <td style="background: #00FF90;padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> Csütörtök </td> <td style="background: #00FF90;padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> Péntek </td> <td style="background: #00FF90;padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> Szombat </td> <td style="background: #00FF90;padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> Vasárnap </td> </tr> <tr> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> 1. hét </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> Pihenés </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> 8x: 1p futás, 2p séta </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> Pihenés </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> 12x: 1p futás, 1p séta </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> Mozgás vagy pihenés </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> Pihenés </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> 4x: 2p futás, 3p séta </td> </tr> <tr> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> 2. hét </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> Pihenés </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> 5x: 2p futás, 2p séta </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> Pihenés </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> 4x: 3p futás, 4p séta </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> Mozgás vagy pihenés </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> Pihenés </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> 5x: 4p futás, 3p séta </td> </tr> <tr> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> 3. hét </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> Pihenés </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> 4x: 5p futás, 3p séta </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> Pihenés </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> 4x: 6p futás, 3p séta </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> Mozgás vagy pihenés </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> Pihenés </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> 5x: 6p futás, 2p séta </td> </tr> <tr> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> 4. hét </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> Pihenés </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> 4x: 7p futás, 2p séta </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> Pihenés </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> 3x: 8p futás, 2p séta </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> Mozgás vagy pihenés </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> Pihenés </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> 2x: 10p futás, 4p séta </td> </tr> <tr> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> 5. hét </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> Pihenés </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> 3x: 9p futás, 2p séta </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> Pihenés </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> 3x: 10p futás, 2p séta </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> Mozgás vagy pihenés </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> Pihenés </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> 2x: 13p futás, 1p séta </td> </tr> <tr> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> 6. hét </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> Pihenés </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> 2x: 15p futás, 1p séta </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> Pihenés </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> 3x: 9p futás, 1p séta </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> Mozgás vagy pihenés </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> Pihenés </td> <td style="padding: .75pt .75pt .75pt .75pt"> Verseny </td> </tr> </tbody> </table> Mindenkinek nagyon jó futást!rich