Ebben a bejegyzésben arról tervezek írni, hogyan zajlott, milyen eredményeket hozott az EnSportnál múlt héten végzett teljesítménydiagnosztikám. Próbálom úgy leírni a történéseket, elemezni a számokat, hogy laikus is megértse, de mivel jómagam nem vagyok szakember, sőt :), ezért megkértem a vizsgálatot végző edzőt, Majkut Dalmát is, segítsen ki szakzsargonnal és javítson, ha valamit nem jól értelmeztem. Kanyarintson esetleg az én hozzá nem értő magyarázatomhoz profi mondatokat is. Én hajlamos lennék leragadni a testzsír%-omnál. 😀
Miért mentem el erre a vizsgálatra?
Hát… Nem volt tervben. 😀 Tavaly Karácsonyra egy felmérést kaptam az Uramtól ajándékba, de megkértem, menjen el helyettem. Úgy éreztem, nekem erre nincs igazán szükségem, csak a profiknál érdemes elvégezni egy ilyen komoly tesztet. Ha őszinte akarok lenni magamhoz és hozzátok is, tartottam is attól, milyen eredmények születnek majd. Hogy csalódott leszek. Különben sincs kedvem más előtt a futópadon döcögni. Csinálom a dolgom, edzegetek, készülgetek, nem nekem való ez komoly diagnosztika vagy miaszösz. 😀
Aztán idén, a nyár és a szezon végén úgy döntöttem, 3 év után kell egy edző. Mert hogy egy helyben totyorgok… szó szerint. 😛 Kitűzök ugyan célokat és fel is készülök mindig tisztességesen, de az eredményeim ugyanazok 3 éve, nincs fejlődés, nincsenek igazi sikerélmények. Idén több triathlon versenyen indultam, mint futáson, az úszás-bicikli valahogy nagyobb örömet és elégedettséget okozott, mint önmagában a futás. Szerettem volna egy féltávot csinálni (1900m-90km-21km), ami karnyújtásnyira volt már júliusban, de a félmaraton miatt nem mertem belevágni. Nekem a 21km önmagában is kihívás még mindig, annak ellenére, hogy jópárat lefutottam már, azonban 90kilométer bringa után elképzelni sem tudom, hogy menne. Meg jó lenne egy, azaz 1!!! darab maraton is valamikor. Mondjuk áprilisban? Egy olyan jóleső, pulzuskontrollált, nem belesétálós, az idő nem lényeges. Szeressem, ennyi. 😀 Nincsenek hatalmas sportolói ambícióim, időelvárásaim magammal szemben, szuperül el tudom helyezni magam egy mezőnyben és nincs gondom a hátsó sorral. 😉 Hobbi ez, nem más. De jó lenne látni, velem van-e a gond vagy a módszereimmel. Miért nincs fejlődés? Hogy lesz ebből maraton valamikor is? Miért megy mindenki másnak látszólag sokkal könnyebben, mint nekem? Miért nincs valódi eredmény a szerintem relatíve sok befektetett munkám mellett? Pulzuskontroll kell, azt még nem próbáltam igazán komolyan, szakmai felügyelettel, edzéstervvel… Próbáljuk ki… 🙂
Moós Gergőt kértem meg, készítsen a következő évre. Gergő az áprilisi maratont helyből kilőtte, most már látom, miért. 😀 Volt 2000 méteres gyalogló teszt és 5 ébredési pulzus, amiből számolt nekem zónákat és a siófoki Balaton Maraton után elkezdtem az Ő utasításainak megfelelően 144-es pulzus alatt… sétálgatni. Azonban Gergő valahogy mindig visszakanyarodott a teljesítménydiagnosztikához (legpontosabb), én meg jótanulóként, szófogadó gyermekként végül beadtam a derekam… és bejelentkeztem az EnSporthoz. Pedig… hát na… már leírtam fentebb. 😀 De most már kíváncsi lettem én is, izgatottan vártam a december 1-i időpontom.
Délre mentem. Azaz, már fél 12 körül ott voltam Újpesten a Sportlaborban (nemrég költözhettek ki ide a Depoból, újépítésű társasház földszintjén modern helyiség ), leültem a labor ajtaja előtti kanapéra. Vártam. Ideges voltam, bent éppen egy sráccal beszélgetett Dalma, elképzeltem, hogy a 4:30-as tempójáról lehet szó vagy valami ilyesmi űrdologról. 😀 Aztán elküldtek átöltözni, épp mire kész lettem, nyílt is az ajtó, srác ki, én be.
Dalma nagyon kedves volt, első pillantásra szimpatikus. Leültetett, elmagyarázta, mi minden vár majd rám az elkövetkező 2 órában, mi fog történni, mi miért fog történni, hol ne beszéljek majd, hol fújjak, hol és hogy fussak.
Teljes sportági állapotfelmérés menete ( az Ensport oldaláról kopizva)
- érkezés, adatfelvétel – 10 perc
- antropometria mérések – 5 perc
- testzsír mérés – 5 perc
- légzésfunkciós mérés – 5 perc
- nyugalmi mérés – 5 perc
- terheléses mérés – 20-40 perc
- regenerációs mérés – 5 perc
- értékelő beszélgetés – 45-60 perc
Összidő: 110 – 120 perc
Először tehát felvettük az adataim ( név, életkor, sportéletkor, heti edzésszám). Ez tök könnyű volt. 😀 A heti edzésóra a pk-s létem óraszáma, az utóbbi 2 hété, azért ennél jóval többet mozogtam november 19-ig, főleg a tri miatt.
Aztán jött egy magasságmérés, majd mérlegelés. Na, ez már kicsit kellemetlenebb téma. 😀 De a rengeteg kilót, amit a mérleg mutatott a rajtam lévő sportruházatra fogom. 😛 Ezután meg kellett markolni erősen egy rudat (Dalma: Tanita mérleg 🙂 ) a mérlegen, ami mutatott egy testzsír%-ot, majdnem dobtam egy hátast, de Dalma megnyugtatott, azt majd máshogy mérjük. 🙂
Testösszetétel mérése. 7 ponton csippentett rám Dalma egy fura fogóval (Dalma: kaliper ) . Egyértelműen a legkellemetlenebb helyeken. 😀 Érdemes rövidnadrágban jönni, mert az üvegfalú, utcára néző helyiségben nem túl kellemes letolt naciban ácsorogni, míg a combodon mérnek, még ha csak pár másodpercről is van szó. 😀 (Dalma: nyugi, nem látni be kívülről az ablakon a fólia miatt 😛 HUhhhhhhh, köszi. 😀 )Az eredményem nem érte el az amatőr sportolói szintet sem , “Átlagos” kategóriába kerültem, a 74 kilómból majd 16 kg zsíííír :/. Megjegyzem, életemben nem nyomtam még ennyi kilogrammot :D, 65-67 kilókkal futottam 3 éve, aztán valamiért elindult egy felfelé íííívelőőő folyamat, amit nehezen tartok kordában. Dalmának elmondtam, hogy a futást okolom ezért 😀 , mindig tömöm magam buta szénhidráttal, mielőtt futni indulok, hogy legyen energia, mozgás után pár órával pedig hirtelen farkaséhes leszek. :/ Később kiderült, rendesen szénhidrát üzemmel futok, egyáltalán nem zsírégető tartományban, de ezzel szinte mindenki így van, aki nem figyel a pulzuszónáira, ha jól értem.
Vizet keveset iszom sajnos a mérések szerint és van még ez a zsigeri zsírráta dolog, ami viszont nem rossz nekem ezzel az 5-ös értékkel, ha jól emlékszem. De már nem tudom, mit jelent … 😀 (Dalma: A zsigeri zsír a szövetek közötti zsír, mely táplálkozással befolyásolató leginkább. )
Ezután került sor a nyugalmi mérésre, már pulzuspánttal felszerelkezve. Le kellett feküdni egy ágyra és 5 percig nyugalomban maradni. Próbáltam lelassítani magam, de a szívem természetesen a fülemben dobolt. 🙂 68 lett a nyugalmi pulzusom. 72 az átlag, minél edzettebb valaki, ez a szám annál alacsonyabb. Jobbat vártam az otthoni mérések alapján, de végülis, ez nem rossz. 🙂 Értékeléskor Dalma elmondta, hogy itt az idegrendszeri aktivitást nézik a két szívdobbanás közti szünetekből. Beszélt szimpatikus – és paraszimpatikus idegrendszerről. Mindkettő a vegetatív idegrendszer része. A szimpatikus idegrendszer a szervezetben kialakult stresszválaszért felelős, a paraszimpatikus rendszer pedig a test nyugalmi helyzetének visszaállításáért felel (pihenő, emésztő üzemmód létesítése a feladata). Ellentétes a hatásuk. Itt azt nézik/az derülhet ki, mennyire vagy stresszes, túlterhelt, túledzett. Kiderülhet, ha kialvatlan vagy. Ha ezek az értékek nem stimmelnek, akkor nincs egyensúlyban a szervezet, nem képes regenerálódni és nem tudsz megfelelően fejlődni (Dalma: túlterhelés megelőzése szempontjából fontos). Nálam minden rendben volt, terhelhető vagyok, kiegyensúlyozott az életvitelem, kipihent vagyok és elvileg fejlődőképes jelen állapotomban. 🙂
Az ágyról leszállva vérnyomást is mértünk, ami elég magas lett (138/85), soha nem volt ezzel gondom, egyértelműen az izgulásnak tudtam/tudtuk be, a kontrollmérés a futópad végén is ezt látszott igazolni.
Ezután következett a Légzésfunkciós mérés, amit állítólag nem nagyon szoktak szeretni. Nekem tetszett, vicces volt. 😉
Kapsz egy orrcsipeszt, majd egy csövet a kezedbe. Nagy levegőt kellett venni és első körben mindent bele kellett fújni a csőbe, az utolsó szuszt is. A pipára görnyedve végzed. 😀 Ez, ha jól emlékszem, kétszer volt. Aztán jött a következő feladat. A beszívott nagy levegőt 1mp alatt minél gyorsabban bezúdítani a pipás csőbe, ki kellett préselni a levegőt az utolsó ml-ig, majd visszaszívni, megint 1m, visszaszívni, megint 1mp. Hú, remélem, tényleg így volt. Ezt is kétszer csináltuk. 🙂
A tüdőm tök normális méretű, 4+ literes, viszonylag jól ki is használom. Az 1 mp-es légzés nem lett túl jó, de szerintem picit mellé is fújtam. Dalma? Ez mit mutat? Légzőizmaid erejét mutatja. 🙂
A VO2Max-om (maximális oxigénfelvétel) 37,6 lett, tök érdekes, a Cooper tesztes képlettel is tök ugyanennyi jött ki. A VO2 max a test által maximálisan felvehető és szállítható oxigén mennyiségét adja meg , liter oxigén percenként (l/min); illetve relatív formában: milliliter oxigén, melyet a test 1 kilogramja vesz fel percenként (ml/kg/min). Az utóbbi mennyiség összehasonlítási alapot ad a különböző sportágak versenyzőinek edzettségi állapotuk összehasonlítására. (Wikipédia) Az említett Cooper tesztes képlet: 
Az SpO2 %-om is teljesen jó lett. A vérben található oxigénszintet jelzi ez az érték. Ezt az ujjadra csippentett kis kütyű mérte futás előtt, vérnyomás méréssel együtt, majd futás után még egyszer. Ez a vér oxigén szállítási funkcióját jelenti, normál esetben 99%, a kislányomat már fogták bent napokra a Heim Pálban, mikor a kütyü az ujjacskán 96%-ot mutatott. 99% alatt állítólag a sejtek alulműködnek, mert a szervezet oxigénhiányos. Futás után ugyanez az értékem 97% lett, ami teljesen rendben van, sőt.
Itt hoztam fel Dalmának a vashiányom és azt, hogy nagyon kevés a hemoglobinom. Meg voltam győződve arról, hogy emiatt is nehezebb nekem futni, mert hogy nincs HGB, ami elszállítaná az oxigént az izmaimba. 🙂 Dalma azt mondta, ez valóban így van, de a rendelkezésre álló hemoglobin készletem viszont szuperül működik, elszállít mindent. Ennek ellenére cél lenne a vashiány megszüntetése, ezáltal a magasabb számú, több HGB. 🙂
És ezután következett a fekete leves… 🙂
Terheléses mérés, futópadra fel. Korábban olvasott beszámolókból úgy képzeltem, majd 2 km/h -val fogja Dalma növelgetni a tempót, nagyon megnyugtató volt, mikor elmondta, hogy 6 km/h -val kezdünk, 3 perc a szalagon, majd fülből vesz vért a laktátszint ellenőrzése miatt, kicsi pihi, aztán 7 km/h, megint egy csepp vér, aztán 8km/h és így tovább, amíg bírom. 🙂
A táblában láthatjátok, a 12km/h-t én már nem bírtam. Emiatt utólag picit mérges vagyok magamra. Ugyanis mindig rákérdezett Dalma, jöhet-e a következő szint. Akkor vállaljam, ha legalább a fele, azaz 1,5 perc megy azon a tempón. Tudtam, hogy a 13 km/h már nem menne (ez 4:36-os tempó, életemben nem futottam még ilyet ) , 2 percig toltam a 12 km/h-t (5:00), aztán leállíttattam a dolgot, a fele megvolt, a következőt meg úgysem menne 90 másodpercig, minek szenvedni. 😀 Szóval hoztam a szokásos formám, kész, a lényeg, a feladat megvan, én bizony nem szenvedek egy mp-el sem tovább, mint kellene. 😀 Az itthoni edzéseimet is kopp 5,8 10,14, stb… km-nél lövöm le mindig, egy méterrel sem futok többet. De kevesebbet sem, igaz, ami igaz. Szóval, asszem még kibírtam volna azt az egy percet a szalagon, de kínok között, szóval leálltam. Legközelebb megcsinálom. 🙂
Közben ugye Dalma a szünetekben folyamatosan vette a vért, nézte a laktát értékeket. Észre sem vettem ezt, kipréselt 1-1 cseppet mindig a fülemre szúrt pöttyből. Ez egyáltalán nem fáj, észre sem veszi az ember. 1-1 perc telik el így 2 futás között körülbelül.
A következő képen jól látszanak a laktát értékek és a kapcsolódó pulzus. Piros pöttyökkel-vonallal az emelkedő tempóhoz kapcsolódó pulzus értékek és -görbe látszódik, kékkel az emelkedő, mért laktátszintek. Úgy tűnik, nem bírtam addig futni, hogy ezek összeérjenek. 😀
A fehér vonal az aerob küszöbömet mutatja, a sárga az anaerobot.
Aerob küszöb, esetemben 144-es pulzusnál 6,2 km/h-nál: a zsíranyagcsere felső határa, energiaigény, ahonnan a laktát termelődése indul. Nekem ez lett az E1-es zónám, ami az állóképességhez kell, ezt baromira kell fejlesztenem, mert nem túl okés. 🙂 A lenti ábrán látszódik, hogy efelett szinte csak szénhidrátból dolgozom. Tehát alatta van a zsírégető tartományom, max. 144-ig engedhetem el a pulzust, hozzá kapcsolódó tempóban kéne jóóóó hosszúakat futnom. Innentől termelődik laktát a szervezetemben, amit egy darabig képes visszaforgatni a szervezet oxigén jelenlétében, így nem halmozódik fel, ha az oxigén viszont fogy, elfogy, lassan telítődünk laktáttal (anaerob küszöb, nálam 170-es pulzus, kb. 6:40-es tempó) , jön a teljes elsavasodás, az ólomlábak. 🙂 Juuuuj, hányszor volt nekem ilyesmi. 🙂 Legutóbb épp a Balcsin, ahol 6:40-essel terveztem végigfutni a 14, 7, majd 21 km-ert. Ez ment is a vasárnapi félmaraton 13. kilométeréig, ahol a semmiből egy nehéz csizma került a lábamra, miközben a tüdőm, fejem nem értette, mizu, mi történt, hát mi még bírnánk!?! :O 😀 Nagyon nem kellemes jelenség, ezt kéne elkerülni azzal, hogy minél tovább tartja az ember azt a zónát, ahol még nincs laktáttermelés. A laktátérték minél tovább marad egyenes, annál jobb, (Dalma : minél tovább egyenes a görbe annál később kezdjük el a szénhidrátot égetni, mely véges forrása a szervezetnek) a végén el lehet engedni talán, mikor már mindegy, mert a versenynek vége. 😀
Feladat lenne számomra E1-ben sokat futni, kitolni ezt a zónát, növelni az állóképességet. Gergő is épp 144-re lőtte be ezt az értéket, nagyon ügyes. 🙂
A mért kapcsolódó tempót nagyjából hozza egyébként a való élet is, bár azért picit “gyorsabban” haladok, per pillanat ha tartom a 144 max. ütésszámot, akkor 8:14-9:24 közötti átlagtempók jönnek össze. Húúúúúú, nagyon hosssszúúúú még az úúúúút. Ha jól értem, ez a tempó fog majd a következő évben nőni, a pulzusszám marad a hónapok során, tehát jólesően, zsírt fogyasztva 😀 , a szervezetet, szívet kímélve lehet majd ennél egyre gyorsabb tempóban futni.
Én korábban 6:15-45 között kocorásztam, azt hittem, ez nekem jól esik. De láthatóan ez számomra már bőven az anaerob küszöböm feletti tartomány volt, magas pulzuson ketyegtem, termelve a jó sok laktátot, amit itt már nem is bírt visszabontani a szervezet az oxigén hiánya miatt. Ezért fáradtam el szinte mindig, ezért nem tudtam fejlődni, ezért esett sokx sz@rul, hiányzott hozzá az állóképesség.
A következő lapon látszik az értékelés. Fejlesztendő sok-sok értékem. Ami szuper, hogy ha az aerob küszöböt kitolva fejlődöm (E1), akkor ég a testzsír is, így egyszerre 2 legyet ütök egy csapásra, 2 adat lesz jobb. 😀
És hogy ne ragadjon bele ebbe a tempóba az ember, a héten egyszer van gyorsító edzés is, amihez nekem Dalma az SW zónát javasolta, ami magas tempó. 10-20 mp sprintek 5:30 körül. Jelenleg Gergővel nem épp ezt csináljuk, tegnap gyorsíthattam 3A zónáig, hááááát gyerekek, fantasztikus volt!!! 😀 7 perceseket is mutatott az óra, juppppiiii (149-ig) :D, türelem kell ide, türelem. 😀
Regenerációs mérés
A futópad után le kellett ülni, várni 5 percet, hogy visszamenjen a pulzus. Tilos volt beszélni is, na , ez nehezen ment. Csend honolt. 😀 Még egy utolsó lapot csatolok, ami egyébként megelőzi az itt látható 7. oldalt, ezen van a regeneráció kiértékelése. Tehát 5 perc, pulzus esik szépen vissza, kipihened a legintenzívebb perceid a futópadon.
Az ábrán látszik, ha nagyon gyorsan futni nem is, lenyugodni viszonylag gyorsan tudok. 😀 Nézik a pulzus értékeid 1, 3 és 5 perc után.
Ezután volt még egy oxigénszint (kis kütyü ujjon) és még egy vérnyomás mérés. Ezekről már írtam fentebb.
Érdekes, hogy futás után a korábban igencsak magas pulzusom (138/85) visszaállt normális értékekre (121/83). Tehát az elején valóban nagyon izgultam. Félelmetes, ha valaki ilyen parás alkat, mint én, mennyit tud ártani magának. 😀
Ezek után elmehettem lezuhanyozni, átöltözni, majd miután kész lettem, leültem Dalmával szemben ismét, és próbálta nekem elmagyarázni, mik lettek az eredmények, melyik szám, érték mit jelent. Én próbáltam Nektek mindent rögtön a megfelelő helyre, csatolt lap mellé beírni, közvetlenül az elvégzett mérések után.
A teljes diagnosztika lényege tulajdonképp a 7., utolsó oldal, ahol edzéseket javasolnak a megfelelő zónákban, felvázolják, milyen eredményeid lehetnek egy jó edzéstervvel különböző távokon. A triatlon is mellé került, ennek nagyon örültem. Látszik szépen, hogy nekem egy maraton még messze van. Gergő emlékszem, olyasmit mondott, mikor először találkoztunk, hogy persze, valahogy le tudnám futni, elindulhatnánk akár most is, de minek, az kinek jó. 😀 Tök igaza van. Jó lesz az 2018-ra is. 😀
A 10 kilométeres időket jelenleg elérhetetlennek tartom, a félmaratoni tervek reálisak, a maratontól picit azért többet várok. 😉
Kérdezhettem, ha valamit nem értettem, jól éreztem magam, a végén már nem is izgultam. 🙂 Gyorsan elröppent a majd’ 2 órás vizsgálat. Kimentem fizetni a pulthoz (teljes diagnosztika 21900 HUF), nem olcsó móka, de úgy jöttem el, hogy megéri. Jó látni leírva, hozzáértő szemmel megmérve az értékeid. Jó látni, hol tartsz épp, hogyan kéne úgy edzened, hogy valóban előrefelé haladj. Segít megérteni egy ilyen elemzés, hogy miért kell mostanában gyök kettővel edzenem és nagyon kíváncsian várom, mit lehet majd ebből, BELŐLEM kihozni. 🙂 Ja, és tuti csináltatok egy kontrollmérést valamikor. 😀
Amit még nem írtam le, az EnSportnál tényleg nagyon kedves és profi volt mindenki. Onnantól kezdve, hogy bejelentkeztem az oldalukon, foglaltam időpontot, egészen máig. Időpont foglalás után csörgött a telefon, hogy akkor ugye foglaltam. 🙂 Elmondták azt is, hogy vizsgálat előtt mi a teendőm (2 nappal korábban semmi megerőltető, semmi futás, ne igyak, csak kora reggel kávét aznap, ilyesmik), kaptam e-maileket, majd miután hazaértem a teljesítménydiagnosztika után, már ott várt a vizsgálati lapom a csatolt lapok formájában. Dalma végig nagyon kedves volt, barátságos, profi. Mikor megkértem, segítsen nekem ennek a bejegyzésnek az átnézésében, elkészítésében, gyorsan, kedvesen mondott igent. Szóval tényleg jó kis banda, ajánlom Őket szeretettel.
És vééégül… Remélem, tudtam nektek újat mondani és hasznosat ezzel az elemzéssel, ha már publikussá tettem minden féltett adatom. 😀 Kérdezzetek bátran, ha valami nem tiszta vagy kimaradt. Igyekszem legjobb tudásom szerint válaszolni vagy segítséget kérni hozzá, ha kell, inkább utóbbi, mert nem vagyok szakember. 😉 A képekre kattintva lehet azokat nagyítani, ha esetleg nem látszik minden adat… 😉
Köszönöm, hogy végigolvastatok, szép estét,
mago
Kommentek